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怎么減掉肚子上的贅肉,可以直接練腹肌嗎?

互聯網 2021-03-06 15:12:01

本文由深挖健身網健身教練撰寫

1.肚子有贅肉能直接練腹肌嗎?

答案是不能的。

要知道肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。肚子上有贅肉,是因為體脂率水平較高,任何單一腹部訓練方法都不會讓你練出(顯露出)腹肌。一般當你減掉脂肪在體脂到10%-12%時,腹肌分塊就很明顯,再加上正確的鍛煉就很容易長出誘人的腹肌。

2.肚子有贅肉怎么練腹肌

首先要減脂減去肚子上的贅肉

肚子有贅肉可以先練腹肌嗎?想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話,最關鍵的還是減脂。當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘但不超過1小時15分鐘時,會達到最佳的減脂減肥的效果。另外,短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動。

其次鍛煉腹部雕塑腹肌

當減脂的HIIT和跑步做了一段 時間,能看到贅肉減少的效果時??梢韵染氝M階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪,卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是從全身減下去的,做多關節的大肌群訓練,比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等,以及HIIT讓腹部脂肪消除才是改變體形,更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。

肚子上有贅肉練腹肌必須科學飲食

按照碳水化合物應該占50%,脂肪20%,蛋白質30%分配你每一餐。增肌期間,尤其是健身后記得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不錯的選擇,對增長腹部肌肉的效果非常棒。蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足,我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。

3.最簡單的鍛煉腹肌方法

1.仰臥卷腹:

訓練部位:腹直肌上部

動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2.仰臥側卷腹:

訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌

動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。

3.反向卷腹:

訓練部位:腹直肌下部

動作要領:仰臥,雙腳并攏抬起膝關節垂直于骨盆上方,雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。

4.平板支撐:

訓練部位:腹橫肌

動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉

4.每天做多少個仰臥起坐能練出腹肌

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況??梢赃m當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

5.練腹肌注意飲食方面

主食粗細糧搭配,食物做到移樣化,以保證營養平衡,多攝入高蛋白,高維生素食物并補充各種新鮮水果蔬菜。少吃煙熏、 烤糊焦化;應減少蛋黃、內臟類、海鮮等;少食純熱量食物;少食高膽固醇之食物。

更多關于腹肌健身方法:腹肌【深挖百科】_深挖健身網

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